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TOP 5 exercises to Tone Your Legs (STEP WISE) - BodyTrick

         TOP 5 exercises to Tone Your Legs


 हेलो दोस्तों,
अगर आप भी  अपने लेग्स (पैरो को ) मजबूत करना चाहते है। तो आज हम इसी पर चर्चा करेंगे की Legsको Strongकैसे बनाएं |  
आप बस निचे दी गयी TOP 5 exercises को फॉलो करे।  जिससे आप सिर्फ 1 महीने में ही अपने कटदार और शानदार Legs बना पायंगे। 

exercises for legs


****** एक्सरसाइजेज करने से पहले यह जरूरी पढ़े  :-

* एक्सरसाइजेज को करने से पहले आपको कुछ बातो का ध्यान रखना जरूरी है। जिसमे सबसे इम्पोर्टेन्ट बात यह है की आपको सुरु में सिर्फ माइनर एक्सरसाइजेज ही करनी है। जैसे की अगर आप कोई   एक्सरसाइज करते है तो उसके ज्यादा से  ज्यादा 3 सेट 10 -10 रैप्स के ही करने है। क्युकी अगर आप मेजर एक्सरसाइजेज शुरू में ही करना सुरु केर देंगे तो आपके पेरो में जकड़न और पैन जैसी प्रॉब्लम हो सकती है।  इसलिए आप शुरू के 2  हफ्ते नॉर्मल एक्सरसाइजेज ही करे। 

* दूसरा यह बात याद रखिए की आपको लेग्स की एक्सरसाइजेज एक हफ्ते में ज्यादा से ज्यादा 2 दिन ही करनी है। बाकि के दिनों में आप अपने अदर बॉडी पार्ट को ट्रैन करे। 

पैरो को मजबूत करने की 5 एक्सरसाइजेज।  :-

 1.घर पर  स्टिफ लेग्स  डेडलिफ्ट :-

इस एक्सरसाइज को घर पर इस प्रकार करना है की आपको एक बाल्टी पानी लेना है। और उसे दोनों हाथो से पकड़कर सीधे खड़े हो जाना है। और निचे कमर के बल पूरा झुकना होगा ,और फिर उसी पोजीशन में आ जाना है।  
इस एक्सरसाइज के आपको 3 -5 सेट ,10-10  रैप्स के करने है। 
stif leg deadlift by body fitness
bodytrick


2. घर पर  काफ रेज मशीन :-

इस एक्सरसाइज में आपको एक कुछ उचे पत्थर या दिवार के ऊपर अपने पंजो के शेयर खड़ा हो जाना है। और अपने पैर के  एड्डी वाले हिस्से को ऊपर निचे करना है। इस एक्सरसाइज से आपके लेग्स का निचे का हिस्सा मजबूत होता है। 
इस एक्सरसाइज को आपको 3 सेट 10 -10 रैप्स के करने है। 
CALF rej by body trick



3 . घर पर गॉब्लेट स्क्वैट्स एक्सरसाइज :-

गॉब्लेट स्क्वैट्स एक्सरसाइज को घर पर करने के लिए आपको अपने दोनों पेरो को थोड़ा चौड़ा केर लेना है। और लगभग 10 किग्रा का कोई पत्थर लेकर या कोई पानी की बाल्टी लेकर ,उसे दोनों हाथो को नजदीक कर पकड़ना है। और निचे बैठना है और खड़ा होना है। यह एक्सरसाइज आपको 15 -15 रैप्स के 3 सेट में करनी है। यह एक्सरसाइज आपके पेरो को ट्रैन करने की सबसे असरदार एक्सरसाइज है। 
golbets screptes by bodytrick



 4 . घर पर बुल्गेरियन स्प्लिट साउट एक्सरसाइज :-

बुल्गेरियन स्प्लिट साउट एक्सरसाइज में आपको बस  इतना करना है की आप सीधे खड़े होकर अपने दोनों हाथो में एक -एक ईट लेनी है। और अपने एक पैर को पीछे रखी स्टूल या मेज पर रखना है। और अप -डाउन  करना है। इस एक्सरसाइज के आपको 3 से 4 सेट 15 -15 रैप्स के लगाने है।  इस एक्सरसाइज को बिलकुल भी इग्नोर मत कीजिएगा क्युकी यह ऊपर दी गयी तीनो एक्सरसाइजेज से ज्यादा असरदार है। इसलिए इस एक्सरसाइज को जरूर कीजिएगा। 
bulgerian slipt sout by bodytrick



5.  घर पर स्क्वाट्स एक्सरसाइज :-

स्क्वाट्स एक्सरसाइज को घर पर करने के लिए आपको लगभग 5 किलो का ऐसा पत्थर ले लीजिए जिसे  आप  अपने दोनों हाथो में पकड़कर अपनी गर्दन पर रख लेना है। और उठक -बैठक निकालनी है। आपको  इस एक्सरसाइज के 4 सेट 15 -15 रैप्स के लगाने है। 
यह एक्सरसाइज भी पेरो को ट्रैन करने की अच्छी एक्सरसाइज है। 
scouts by bodytrick



****  अगर आप इन सब एक्सरसाइजेज को 1 महीने तक भी करते है तो आपके पेरो में शानदार इम्प्रुवल आपको साफ़ -साफ दिखाई देने लग जायगा। 

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